BMR bao nhiêu là chuẩn? Hiểu đúng chỉ số trao đổi chất cơ bản của bạn

Chào bạn, chắc hẳn bạn đã từng nghe nói về chỉ số BMR và thắc mắc Bmr Bao Nhiêu Là Chuẩn, đúng không nào? Chỉ số BMR, hay Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nghe có vẻ gì đó rất “khoa học”, nhưng thực ra nó lại cực kỳ gần gũi và quan trọng với cuộc sống hàng ngày của chúng ta, đặc biệt là khi bạn quan tâm đến cân nặng, sức khỏe và cách cơ thể hoạt động. Hãy tưởng tượng, ngay cả khi bạn chỉ ngồi yên, không làm gì cả, cơ thể bạn vẫn đang “đốt năng lượng” để duy trì các hoạt động sống thiết yếu như tim đập, phổi thở, não suy nghĩ, hay duy trì nhiệt độ cơ thể. BMR chính là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để thực hiện những công việc “nội bộ” thầm lặng nhưng vô cùng quan trọng này trong một ngày. Việc biết và hiểu về BMR giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về nhu cầu năng lượng của bản thân, từ đó đưa ra những quyết định đúng đắn về chế độ ăn uống và tập luyện, tránh được cảnh “ăn ít mà vẫn mập” hay “ăn hoài không lên cân”. Nó giống như việc bạn biết chiếc xe của mình tốn bao nhiêu xăng khi chỉ nổ máy không tải vậy đó, từ đó bạn mới tính toán được lượng xăng cần đổ cho cả một chuyến đi dài.

BMR là gì? Vì sao nó lại quan trọng đến vậy?

BMR là viết tắt của từ gì?

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate, dịch sang tiếng Việt là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng năng lượng (calo) tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì sự sống khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, sau một đêm ngủ đủ giấc, và không có tác động nào từ việc tiêu hóa thức ăn hay hoạt động thể chất.

Nói một cách đơn giản hơn, BMR chính là “ngọn lửa sự sống” bên trong cơ thể bạn khi nó đang hoạt động ở mức “ga-lăng-ti”. Nó đại diện cho năng lượng cần thiết để các cơ quan nội tạng như tim, phổi, não, thận, gan… hoạt động trơn tru, giữ cho cơ thể bạn luôn “bật” và duy trì các chức năng sinh học cơ bản nhất. Con số này chiếm một phần lớn, thường là 60-75%, tổng năng lượng bạn tiêu thụ hàng ngày.

BMR có giống RMR không?

Không hẳn là giống hoàn toàn, dù hai khái niệm này thường được dùng thay thế cho nhau và có giá trị rất gần nhau. RMR là Resting Metabolic Rate (Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi). RMR đo lường năng lượng tiêu thụ trong trạng thái nghỉ ngơi, nhưng không yêu cầu các điều kiện nghiêm ngặt như BMR (ví dụ: không cần nhịn ăn qua đêm). Vì sự khác biệt nhỏ về điều kiện đo, giá trị RMR thường cao hơn BMR một chút (khoảng 10-20%). Tuy nhiên, trong hầu hết các mục đích thực tế và tính toán cá nhân, sự khác biệt này không quá lớn và bạn có thể sử dụng các công thức tính toán BMR hoặc RMR một cách linh hoạt để ước tính nhu cầu năng lượng cơ bản của mình.

Tại sao việc biết BMR lại quan trọng?

Biết BMR của mình giống như việc bạn có trong tay một “bản đồ năng lượng” của cơ thể. Nó là điểm khởi đầu cực kỳ quan trọng để bạn tính toán được tổng năng lượng cần thiết hàng ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), bao gồm cả năng lượng cho hoạt động thể chất và tiêu hóa thức ăn. Từ đó, bạn có thể xây dựng một kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình, dù là tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn tổng năng lượng bạn tiêu thụ (tức là ăn ít hơn TDEE), tạo ra mức thâm hụt calo phù hợp với chế độ ăn thâm hụt calo. Ngược lại, nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn TDEE, giống như nguyên tắc của chế độ ăn uống tăng cân.

Công thức tính BMR: Tìm con số “chuẩn” của bạn ở đâu?

Thế thì, bmr bao nhiêu là chuẩn? Thực tế, không có một con số BMR “chuẩn” nào áp dụng cho tất cả mọi người cả. BMR là một chỉ số cá nhân, thay đổi tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố đặc trưng của từng người. Tuy nhiên, chúng ta có thể ước tính BMR bằng các công thức toán học dựa trên những yếu tố dễ đo lường như giới tính, tuổi tác, cân nặng và chiều cao. Đây là cách phổ biến và dễ thực hiện nhất để bạn có được con số BMR gần đúng của mình.

Công thức Mifflin-St Jeor

Đây được coi là công thức phổ biến và chính xác nhất hiện nay để tính BMR cho người trưởng thành.
Công thức như sau:

• Đối với Nam: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi) + 5
• Đối với Nữ: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi) – 161

Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi, nặng 55kg, cao 160cm sẽ có BMR ước tính là:
BMR = (10 x 55) + (6.25 x 160) – (5 x 30) – 161
BMR = 550 + 1000 – 150 – 161
BMR = 1550 – 311 = 1239 calo.
Con số 1239 calo chính là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cô ấy cần mỗi ngày chỉ để tồn tại trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

Công thức Harris-Benedict (đã sửa đổi)

Công thức này cũng khá phổ biến nhưng có xu hướng hơi đánh giá cao BMR một chút so với Mifflin-St Jeor.
Công thức như sau:

• Đối với Nam: BMR = 66.5 + (13.75 x cân nặng tính bằng kg) + (5.003 x chiều cao tính bằng cm) – (6.75 x tuổi)
• Đối với Nữ: BMR = 655.1 + (9.563 x cân nặng tính bằng kg) + (1.850 x chiều cao tính bằng cm) – (4.676 x tuổi)

Ví dụ: Người phụ nữ trên (30 tuổi, 55kg, 160cm) theo công thức Harris-Benedict sẽ có BMR ước tính là:
BMR = 655.1 + (9.563 x 55) + (1.850 x 160) – (4.676 x 30)
BMR = 655.1 + 525.965 + 296 – 140.28
BMR = 1477.065 – 140.28 = 1336.785 calo.
Bạn thấy không, có sự chênh lệch giữa hai công thức. Đó là lý do vì sao BMR chỉ là con số ước tính.

Công thức Katch-McArdle

Công thức này khác biệt ở chỗ nó tính toán dựa trên Khối lượng cơ nạc (Lean Body Mass – LBM) thay vì tổng cân nặng. Đây được coi là công thức chính xác hơn cho những người có tỷ lệ cơ bắp cao hoặc tỷ lệ mỡ thấp, vì mô cơ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn mô mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi.
Công thức: BMR = 370 + (21.6 x LBM tính bằng kg)
Để sử dụng công thức này, bạn cần biết LBM của mình, thường được đo bằng các phương pháp như đo độ dày nếp gấp da, phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) trên các máy cân thông minh hoặc đo DEXA scan.
Ví dụ: Nếu người phụ nữ 55kg, 160cm kia có LBM là 45kg, BMR của cô ấy sẽ là:
BMR = 370 + (21.6 x 45)
BMR = 370 + 972 = 1342 calo.

Lưu ý quan trọng: Các công thức trên chỉ đưa ra con số BMR ước tính. BMR thực tế của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác mà công thức không tính đến, như yếu tố di truyền, tình trạng sức khỏe, mức độ stress, hay thậm chí là nhiệt độ môi trường. Để có con số BMR chính xác nhất, bạn có thể cần thực hiện đo lường trực tiếp bằng các thiết bị chuyên dụng tại các phòng khám hoặc trung tâm y tế.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến BMR của bạn?

Như đã nói ở trên, bmr bao nhiêu là chuẩn không có đáp án duy nhất, bởi BMR của mỗi người là một bức tranh phức tạp chịu ảnh hưởng của nhiều nét vẽ khác nhau. Hiểu được những yếu tố này sẽ giúp bạn lý giải vì sao BMR của mình lại như vậy, và làm thế nào để có thể tác động đến nó một cách tích cực.

Tuổi tác có làm BMR thay đổi không?

Có chứ! Tuổi tác là một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến BMR. Nhìn chung, khi bạn còn trẻ, cơ thể đang trong giai đoạn phát triển, quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, BMR thường cao hơn. Sau tuổi trưởng thành, BMR có xu hướng giảm dần theo mỗi thập kỷ trôi qua. Điều này một phần là do khối lượng cơ bắp tự nhiên suy giảm theo tuổi nếu bạn không tích cực duy trì. Đây cũng là lý do vì sao nhiều người lớn tuổi thấy khó giảm cân hơn dù ăn cùng lượng thức ăn như khi còn trẻ.

Giới tính ảnh hưởng đến BMR như thế nào?

Trung bình, nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới. Lý do chính là nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với nữ giới (tính theo cùng chiều cao và cân nặng). Mô cơ cần nhiều năng lượng hơn mô mỡ để duy trì hoạt động, ngay cả khi nghỉ ngơi, do đó BMR của nam giới thường cao hơn. Sự khác biệt về hormone sinh dục cũng đóng vai trò trong việc này.

Cân nặng và chiều cao có liên quan đến BMR không?

Chắc chắn rồi! Cân nặng và chiều cao là hai yếu tố cốt lõi trong hầu hết các công thức tính BMR.

• Cân nặng: Cơ thể càng nặng thì càng cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng sống. Do đó, người nặng cân hơn thường có BMR cao hơn người nhẹ cân hơn (nếu các yếu tố khác tương đương).
• Chiều cao: Người cao hơn thường có diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn, dẫn đến việc cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ. Ngoài ra, người cao hơn thường có khung xương và khối lượng cơ bắp lớn hơn, góp phần làm tăng BMR.

Ảnh hưởng của tuổi tác, giới tính, cân nặng và chiều cao lên chỉ số BMR

Khối lượng cơ bắp và tỷ lệ mỡ ảnh hưởng như thế nào đến BMR?

Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng và là lý do vì sao công thức Katch-McArdle dựa trên LBM lại được đánh giá cao. Mô cơ hoạt động trao đổi chất tích cực hơn nhiều so với mô mỡ. Nghĩa là, 1kg cơ bắp tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi nhiều hơn đáng kể so với 1kg mỡ. Vì vậy, hai người có cùng cân nặng và chiều cao nhưng một người có nhiều cơ bắp hơn người kia thì người có nhiều cơ bắp sẽ có BMR cao hơn. Đây là một tin vui cho những ai đang tập thể dục để tăng cường cơ bắp, vì bạn không chỉ khỏe hơn mà còn giúp cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn ngay cả khi đang… ngủ!

Bác sĩ Nguyễn Văn An, chuyên gia về dinh dưỡng lâm sàng, chia sẻ: “Nhiều người chỉ chú trọng giảm cân bằng cách nhịn ăn mà quên mất việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Thực tế, tăng cơ là cách hiệu quả để ‘tăng tốc’ BMR một cách tự nhiên và bền vững, giúp việc kiểm soát cân nặng trở nên dễ dàng hơn về lâu dài.”

Yếu tố di truyền có vai trò gì trong BMR?

Đúng vậy, yếu tố “cha mẹ sinh ra” cũng đóng một vai trò nhất định trong việc định hình BMR của bạn. Một số người có BMR tự nhiên cao hơn những người khác, dù có cùng đặc điểm về tuổi tác, giới tính, cân nặng hay chiều cao. Điều này phần lớn là do sự khác biệt trong cấu trúc gen quy định tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Đây là lý do vì sao bạn có thể thấy một số người ăn “thả ga” mà vẫn gầy, trong khi người khác chỉ “hít không khí” thôi cũng mập. Tuy nhiên, đừng lấy đó làm lý do để “đầu hàng” nhé, di truyền chỉ là một phần thôi, lối sống vẫn là yếu tố quan trọng nhất mà chúng ta có thể chủ động thay đổi.

Hormon tuyến giáp ảnh hưởng đến BMR như thế nào?

Hormon tuyến giáp (như Thyroxine – T4 và Triiodothyronine – T3) là những “nhạc trưởng” điều hòa tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Khi tuyến giáp hoạt động bình thường (bình giáp), BMR của bạn sẽ ở mức ổn định. Nếu tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp), cơ thể sẽ đốt năng lượng nhanh hơn bình thường, dẫn đến BMR tăng cao đột ngột, gây sụt cân không rõ lý do, tim đập nhanh, hồi hộp… Ngược lại, nếu tuyến giáp hoạt động kém (suy giáp), quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, làm BMR giảm, dễ gây tăng cân, mệt mỏi, chậm chạp… Đây là một trong những nguyên nhân y tế có thể làm BMR bị lệch khỏi mức bình thường theo công thức tính toán.

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến BMR không?

Có, nhưng ảnh hưởng này phức tạp hơn bạn nghĩ. Việc nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá khắt khe, đặc biệt là ăn quá ít calo trong thời gian dài, có thể làm cơ thể chuyển sang “chế độ tiết kiệm năng lượng”. Lúc này, để tồn tại với lượng calo ít ỏi, cơ thể sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất lại, dẫn đến BMR giảm. Điều này giải thích vì sao nhiều người ăn kiêng quá ít calo ban đầu có thể giảm cân nhanh, nhưng sau đó tốc độ giảm cân chậm lại hoặc thậm chí dừng hẳn, và khi ăn uống bình thường trở lại thì rất dễ tăng cân nhanh chóng (hiện tượng “yo-yo effect”).

Ngược lại, việc ăn đủ chất, đặc biệt là protein, có thể giúp duy trì và thậm chí tăng cường khối lượng cơ bắp, từ đó hỗ trợ duy trì BMR ở mức tốt. Việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn cũng cần năng lượng, gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food – TEF), chiếm khoảng 10% TDEE. Protein có TEF cao hơn so với carb và chất béo, nghĩa là cơ thể cần đốt nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein.

Nhiệt độ môi trường ảnh hưởng đến BMR?

Khi bạn ở trong môi trường quá nóng hoặc quá lạnh, cơ thể cần tiêu hao năng lượng để điều hòa thân nhiệt, giữ cho nhiệt độ cơ thể ổn định. Ở môi trường lạnh, cơ thể cần đốt năng lượng để tạo ra nhiệt, BMR có thể tăng nhẹ. Ở môi trường quá nóng, cơ thể cần làm mát, cũng tiêu hao năng lượng qua mồ hôi, tuy nhiên ảnh hưởng đến BMR không rõ ràng bằng môi trường lạnh. Dù sao, ảnh hưởng này thường không quá lớn trong điều kiện sinh hoạt bình thường.

Tình trạng sức khỏe và bệnh tật

Một số bệnh lý có thể ảnh hưởng đáng kể đến BMR. Ví dụ, sốt làm tăng BMR vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để chống lại nhiễm trùng và tạo nhiệt. Các bệnh mãn tính như suy tim, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), hoặc ung thư cũng có thể làm tăng BMR do cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì chức năng. Ngược lại, một số bệnh lý hoặc tình trạng như suy giáp đã đề cập, hoặc tình trạng hôn mê có thể làm giảm BMR. Stress kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến BMR thông qua sự thay đổi hormone.

BMR bao nhiêu là chuẩn? Nhìn vào đâu để biết?

Thế rốt cuộc thì, bmr bao nhiêu là chuẩn cho bạn? Như phân tích ở trên, không có con số “chuẩn” tuyệt đối. Tuy nhiên, chúng ta có thể dựa vào các công thức tính toán để có con số ước tính và so sánh với mức trung bình cho nhóm tuổi, giới tính của mình để xem BMR của mình có đang trong “vùng” bình thường hay không.

Mức BMR trung bình theo giới tính và tuổi tác

Dưới đây là bảng tham khảo BMR trung bình dựa trên công thức Mifflin-St Jeor cho người trưởng thành có mức độ hoạt động ít hoặc không có (Sedentary):

Lưu ý: Bảng này chỉ mang tính chất tham khảo rất chung chung. BMR thực tế của bạn sẽ phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao và đặc biệt là khối lượng cơ bắp. Một phụ nữ 30 tuổi, cao 170cm, nặng 65kg và tập gym đều đặn có khối lượng cơ bắp tốt chắc chắn sẽ có BMR cao hơn một phụ nữ cùng tuổi, cùng chiều cao nhưng chỉ nặng 50kg và ít vận động.

Khi nào thì BMR được coi là “chuẩn”?

BMR của bạn được coi là “chuẩn” khi nó phản ánh đúng nhu cầu năng lượng tối thiểu của cơ thể bạn dựa trên các đặc điểm sinh học (tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, khối lượng cơ bắp…) và không bị ảnh hưởng bất thường bởi các yếu tố bệnh lý. Nói cách khác, BMR “chuẩn” không phải là một con số cố định, mà là con số phù hợp với cơ thể bạn ở thời điểm hiện tại, trong điều kiện sức khỏe bình thường.

Nếu bạn tính toán BMR bằng công thức và thấy nó nằm trong hoặc gần với khoảng trung bình cho nhóm tuổi, giới tính của mình (có tính đến cân nặng, chiều cao), thì có thể tạm yên tâm rằng BMR của bạn đang ở mức “chuẩn” theo ước tính.

Tuy nhiên, nếu BMR tính toán của bạn thấp hơn hoặc cao hơn đáng kể so với mức trung bình mà không rõ lý do (ví dụ: bạn không nhịn ăn quá mức, không có khối lượng cơ bắp quá đặc biệt…), đặc biệt nếu kèm theo các triệu chứng bất thường khác (như tăng/giảm cân đột ngột, mệt mỏi, run tay, tim đập nhanh…), bạn nên đi khám bác sĩ để kiểm tra. Đây có thể là dấu hiệu của các vấn đề về tuyến giáp hoặc các rối loạn trao đổi chất khác cần được chẩn đoán và điều trị.

Giáo sư Lê Thị Mai, chuyên gia về nội tiết, nhấn mạnh: “Việc theo dõi sự thay đổi bất thường của cân nặng cùng với các triệu chứng khác là cách nhận biết sớm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến trao đổi chất. Đừng bỏ qua những tín hiệu mà cơ thể bạn đang gửi gắm.”

BMR có thay đổi theo thời gian không?

Có. BMR không phải là một con số cố định trong suốt cuộc đời. Nó sẽ thay đổi khi bạn:

• Lớn tuổi hơn: BMR có xu hướng giảm dần.
• Tăng hoặc giảm cân: Thay đổi cân nặng, đặc biệt là khối lượng cơ bắp, sẽ ảnh hưởng đến BMR.
• Thay đổi thói quen tập luyện: Tăng cường tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức mạnh giúp tăng cơ, có thể làm tăng BMR.
• Có thai hoặc cho con bú: BMR tăng lên đáng kể để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho thai nhi hoặc việc sản xuất sữa.
• Mắc bệnh: Một số bệnh lý có thể làm tăng hoặc giảm BMR tạm thời hoặc kéo dài.

Vì BMR thay đổi, nên việc tính toán lại BMR theo định kỳ (ví dụ: mỗi 6-12 tháng hoặc khi có sự thay đổi lớn về cân nặng, lối sống) là cần thiết để đảm bảo kế hoạch quản lý cân nặng và dinh dưỡng của bạn luôn phù hợp.

Sử dụng BMR để quản lý cân nặng hiệu quả

Biết bmr bao nhiêu là chuẩn (hay ít nhất là ước tính được BMR của mình) mới chỉ là bước khởi đầu. Điều quan trọng là bạn phải biết cách sử dụng con số này để phục vụ cho mục tiêu sức khỏe của mình, đặc biệt là trong việc quản lý cân nặng.

Từ BMR đến TDEE: Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày

BMR chỉ là năng lượng cơ thể đốt khi nghỉ ngơi. Tổng năng lượng bạn tiêu thụ trong một ngày (TDEE) sẽ bao gồm:

1. BMR: Năng lượng cho các chức năng sống cơ bản.
2. TEA (Thermic Effect of Activity): Năng lượng tiêu hao cho hoạt động thể chất (tập luyện, đi lại, làm việc nhà…). Đây là yếu tố biến động lớn nhất.
3. TEF (Thermic Effect of Food): Năng lượng tiêu hao cho việc tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.

Để tính TDEE, bạn thường nhân BMR với một hệ số hoạt động (Activity Factor) tương ứng với mức độ vận động hàng ngày của mình:

• Ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2
• Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1.375
• Vận động vừa (3-5 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1.55
• Vận động nặng (6-7 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1.725
• Vận động rất nặng (tập 2 lần/ngày, công việc thể chất nặng): TDEE = BMR x 1.9

Ví dụ: Người phụ nữ 30 tuổi, BMR 1239 calo (tính theo Mifflin-St Jeor). Nếu cô ấy vận động vừa phải 3 buổi/tuần:
TDEE = 1239 x 1.55 = 1919.45 calo.
Khoảng 1920 calo là tổng năng lượng cô ấy cần nạp mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

Đây là con số nền tảng giúp bạn xây dựng một ngày cần bao nhiêu calo cho bản thân.

Sử dụng BMR/TDEE cho mục tiêu giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt năng lượng, nghĩa là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Mức thâm hụt an toàn và bền vững thường là 500-750 calo mỗi ngày so với TDEE để giảm khoảng 0.5-0.7 kg mỗi tuần.
Ví dụ: Người phụ nữ có TDEE 1920 calo muốn giảm cân. Cô ấy có thể đặt mục tiêu nạp khoảng 1920 – 500 = 1420 calo mỗi ngày.
Việc này cần kết hợp với việc tăng cường hoạt động thể chất, ví dụ như tập thể dục tan mỡ bụng, để tăng lượng calo tiêu hao. Cần lưu ý không nên cắt giảm calo xuống quá thấp so với BMR (ví dụ dưới 1200 calo cho nữ hoặc 1500 calo cho nam) trừ khi có sự giám sát của chuyên gia y tế, vì ăn quá ít có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây thiếu hụt dinh dưỡng. Đây chính là lúc áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo một cách thông minh.

Sử dụng BMR/TDEE cho mục tiêu tăng cân

Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tạo ra sự dư thừa năng lượng, nạp calo nhiều hơn TDEE. Mức dư thừa thường là 300-500 calo mỗi ngày để tăng khoảng 0.3-0.5 kg mỗi tuần.
Ví dụ: Người phụ nữ có TDEE 1920 calo muốn tăng cân. Cô ấy có thể đặt mục tiêu nạp khoảng 1920 + 300 = 2220 calo mỗi ngày.
Việc tăng cân lành mạnh nên tập trung vào việc tăng cơ bắp thay vì chỉ tăng mỡ. Điều này đòi hỏi kết hợp việc ăn uống đầy đủ, giàu protein với các bài tập sức mạnh. Để hiểu rõ hơn về cách thực hiện, bạn có thể tham khảo các bài viết về chế độ ăn uống tăng cân và làm thế nào để tăng cân một cách khoa học.

Duy trì cân nặng dựa trên BMR/TDEE

Nếu mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng hiện tại, bạn chỉ cần nạp lượng calo xấp xỉ bằng TDEE ước tính của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng TDEE là một con số ước tính và có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động trong ngày. Việc theo dõi cân nặng và điều chỉnh lượng calo nạp vào khi cần thiết là chìa khóa để duy trì cân nặng ổn định.

BMR và sức khỏe tổng thể: Không chỉ là con số calo

Việc hiểu bmr bao nhiêu là chuẩn và các yếu tố ảnh hưởng đến nó không chỉ giúp bạn quản lý cân nặng mà còn là một phần quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe tổng thể.

BMR và sức khỏe răng miệng

Bạn có thể thắc mắc BMR thì liên quan gì đến răng miệng? Nghe có vẻ không liên quan, nhưng thực ra mọi bộ phận trong cơ thể đều liên kết với nhau. Một quá trình trao đổi chất khỏe mạnh, được phản ánh một phần qua BMR ổn định và phù hợp, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Các vitamin và khoáng chất cần thiết cho răng và nướu khỏe mạnh (như Canxi, Vitamin D, Vitamin C…) được hấp thu hiệu quả hơn khi quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ.

Hơn nữa, việc duy trì cân nặng lành mạnh thông qua việc hiểu và sử dụng BMR đúng cách cũng góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, tim mạch… Những bệnh này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe toàn thân mà còn có liên quan mật thiết đến các vấn đề răng miệng như viêm nướu, nha chu. Một cơ thể khỏe mạnh với hệ trao đổi chất tốt sẽ có hệ miễn dịch mạnh hơn, giúp chống lại vi khuẩn gây hại trong khoang miệng hiệu quả hơn.

Tăng cường BMR một cách tự nhiên và lành mạnh

Dù yếu tố di truyền là cố định, bạn vẫn có thể tác động để tăng BMR của mình một cách tích cực thông qua thay đổi lối sống:

• Tăng khối lượng cơ bắp: Đây là cách hiệu quả nhất để tăng BMR. Tập luyện sức mạnh (như nâng tạ, squat, plank…) giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Cơ bắp đốt năng lượng nhiều hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, nên càng nhiều cơ, BMR càng cao.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Ngoài việc tăng lượng calo đốt cháy trong lúc vận động, việc tập luyện thường xuyên còn giúp cải thiện thành phần cơ thể (tăng cơ, giảm mỡ), từ đó gián tiếp làm tăng BMR. Ngay cả những bài tập đơn giản như tập thể dục tan mỡ bụng cũng góp phần vào quá trình này.
• Ăn đủ bữa và không bỏ bữa: Ăn uống đều đặn giúp duy trì quá trình trao đổi chất ở mức ổn định. Việc bỏ bữa hoặc nhịn ăn quá lâu có thể làm cơ thể “nghĩ” rằng đang bị đói và làm chậm BMR.
• Ăn đủ protein: Protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn, giúp cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa. Hơn nữa, protein rất cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone điều hòa sự trao đổi chất (như cortisol, ghrelin và leptin), có khả năng làm chậm BMR và tăng cảm giác thèm ăn.
• Giảm stress: Stress mãn tính làm tăng hormone cortisol, có thể tác động tiêu cực đến trao đổi chất và dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Những lầm tưởng về BMR

• Lầm tưởng 1: Có thể “tăng tốc” BMR một cách đột ngột bằng thuốc hay thực phẩm chức năng: Hãy cẩn thận với những lời quảng cáo “thần thánh” về việc đốt cháy calo nhanh chóng. Nhiều sản phẩm không rõ nguồn gốc có thể chứa chất kích thích nguy hiểm và gây hại cho sức khỏe thay vì cải thiện BMR một cách an toàn.
• Lầm tưởng 2: Nhịn ăn là cách tốt nhất để giảm BMR: Ngược lại, nhịn ăn quá mức và kéo dài sẽ làm giảm BMR vì cơ thể cố gắng tiết kiệm năng lượng. Điều này khiến việc giảm cân khó khăn hơn về lâu dài và dễ tăng cân trở lại.
• Lầm tưởng 3: Chỉ cần tính BMR là đủ để kiểm soát cân nặng: BMR chỉ là một phần của bức tranh TDEE. Mức độ hoạt động thể chất là yếu tố cực kỳ quan trọng quyết định tổng năng lượng bạn tiêu thụ. Chỉ dựa vào BMR mà không tính đến hoạt động sẽ dẫn đến tính toán sai lệch.

Các cách lành mạnh để tăng cường BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) tự nhiên

Lời khuyên từ chuyên gia để hiểu đúng về BMR của bạn

Việc hiểu và sử dụng chỉ số BMR một cách hiệu quả đòi hỏi sự kiên nhẫn và cái nhìn toàn diện về sức khỏe.

BMR là điểm khởi đầu, không phải đích đến

Đừng quá đặt nặng vào việc bmr bao nhiêu là chuẩn là một con số cụ thể. Hãy xem BMR như một điểm tham chiếu để bạn hiểu nhu cầu năng lượng tối thiểu của cơ thể. Từ con số BMR ước tính, bạn tính TDEE và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình (giảm cân, tăng cân, hay duy trì).

Lắng nghe cơ thể mình

Các công thức tính BMR chỉ mang tính chất ước tính. Quan trọng hơn cả là bạn cần lắng nghe cơ thể mình. Theo dõi cân nặng, mức năng lượng, cảm giác đói/no, và điều chỉnh lượng calo nạp vào cũng như mức độ hoạt động sao cho phù hợp với mục tiêu và cảm nhận của bản thân. Nếu bạn đã tính toán cẩn thận nhưng kết quả không như mong đợi, có thể BMR thực tế của bạn khác với con số ước tính, hoặc bạn cần xem xét lại mức độ hoạt động của mình.

Khi nào cần tìm đến chuyên gia?

Nếu bạn đã áp dụng các kiến thức về BMR và TDEE để điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu cân nặng, hoặc nếu bạn nghi ngờ BMR của mình đang bị ảnh hưởng bởi vấn đề sức khỏe tiềm ẩn (ví dụ: các triệu chứng liên quan đến tuyến giáp), đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn đánh giá chính xác hơn tình trạng trao đổi chất, tìm ra nguyên nhân và đưa ra lời khuyên cá nhân hóa phù hợp nhất với bạn.

Việc chăm sóc sức khỏe răng miệng tại Nha Khoa Bảo Anh cũng là một phần không thể thiếu trong hành trình sức khỏe tổng thể của bạn. Một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong (với hệ trao đổi chất tốt) sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc duy trì một nụ cười rạng rỡ và hàm răng chắc khỏe.

Kết luận: Hiểu về BMR để sống khỏe hơn

Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc bmr bao nhiêu là chuẩn và cung cấp cho bạn cái nhìn rõ ràng hơn về chỉ số quan trọng này. BMR không chỉ là một con số trên giấy tờ hay công cụ tính toán trên mạng, nó là thước đo phản ánh “ngọn lửa sự sống” đang âm thầm hoạt động bên trong cơ thể bạn. Hiểu về BMR, về các yếu tố ảnh hưởng đến nó, và biết cách sử dụng nó làm nền tảng để tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày (TDEE) chính là chìa khóa giúp bạn đưa ra những quyết định đúng đắn về dinh dưỡng và tập luyện.

Dù mục tiêu của bạn là gì – giảm cân, tăng cân hay đơn giản là duy trì sức khỏe tốt – việc bắt đầu từ việc hiểu bmr bao nhiêu là chuẩn cho chính mình là một bước đi thông minh và khoa học. Hãy nhớ rằng, mỗi cơ thể là duy nhất, và hành trình sức khỏe của bạn cũng vậy. Đừng so sánh BMR của mình với người khác một cách máy móc, hãy tập trung vào việc hiểu cơ thể mình và xây dựng lối sống lành mạnh phù hợp với bản thân. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào về BMR, nhu cầu dinh dưỡng, hoặc mối liên hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể (bao gồm cả sức khỏe răng miệng!), đừng ngần ngại tìm kiếm thông tin từ các nguồn đáng tin cậy hoặc tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế.