Làm thế nào để tăng cân an toàn và hiệu quả cho người gầy?

Bạn có bao giờ cảm thấy “ăn cả thế giới” mà cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ, thậm chí còn sụt đi đôi chút không? Nếu câu trả lời là có, bạn không hề đơn độc đâu. Rất nhiều người, đặc biệt là người gầy cơ địa, phải vật lộn với câu hỏi “Làm Thế Nào để Tăng Cân” một cách hiệu quả và bền vững. Việc thiếu cân không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tiềm ẩn những nguy cơ về sức khỏe, từ hệ miễn dịch suy yếu, dễ mắc bệnh vặt cho đến những vấn đề nghiêm trọng hơn về lâu dài. Giống như việc chăm sóc sức khỏe tổng thể đòi hỏi sự quan tâm đến nhiều khía cạnh, như tìm hiểu về [tình dục có quan trọng không](https://nhakhoabaoanh.com/tinh-duc-co-quan-trong-khong.html) để cân bằng cuộc sống, việc tăng cân cũng cần một chiến lược toàn diện và khoa học. Bài viết này sẽ cùng bạn đi sâu vào những bí quyết giúp bạn thoát khỏi thân hình “cò hương” và đạt được cân nặng mong muốn một cách lành mạnh nhất.

Tại sao việc tăng cân lại khó khăn với một số người?

Có phải bạn đã thử rất nhiều cách nhưng vẫn không tăng cân? Đừng vội nản lòng. Trước khi tìm hiểu “làm thế nào để tăng cân”, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ của tình trạng gầy khó tăng cân.

Yếu tố di truyền có ảnh hưởng đến cân nặng không?

Có. Yếu tố di truyền đóng một vai trò nhất định trong việc xác định cơ địa và tỷ lệ trao đổi chất của mỗi người. Một số người sinh ra đã có tỷ lệ trao đổi chất (metabolism) cao hơn bình thường, nghĩa là cơ thể họ đốt cháy năng lượng nhanh hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này khiến việc tích lũy calo để tăng cân trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, gen chỉ là một phần của câu chuyện, nó không phải là bản án. Chế độ dinh dưỡng và lối sống vẫn là những yếu tố quyết định quan trọng nhất.

Nguyên nhân y khoa nào có thể khiến cơ thể khó tăng cân?

Nhiều tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể gây khó khăn trong việc tăng cân. Các bệnh lý như cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức, đốt cháy calo nhanh), bệnh tiểu đường tuýp 1 không kiểm soát, các vấn đề về tiêu hóa (như bệnh Celiac, bệnh Crohn gây kém hấp thu), nhiễm ký sinh trùng, hoặc thậm chí là một số loại ung thư ở giai đoạn đầu có thể gây sụt cân hoặc ngăn cản tăng cân. Rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần cũng là một nguyên nhân phổ biến. Việc loại trừ các nguyên nhân y khoa là bước đầu tiên và quan trọng nhất trước khi bắt tay vào bất kỳ kế hoạch tăng cân nào.

Lối sống và thói quen ảnh hưởng đến việc tăng cân như thế nào?

Những thói quen hàng ngày tưởng chừng vô hại lại có thể cản trở quá trình tăng cân của bạn. Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến hormone và hệ tiêu hóa, làm giảm cảm giác thèm ăn hoặc cản trở hấp thu dinh dưỡng. Thiếu ngủ làm rối loạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Hút thuốc lá không chỉ có hại cho phổi mà còn làm giảm vị giác, khiến bạn ăn ít hơn. Lối sống quá năng động mà không bù đắp đủ năng lượng cũng là một vấn đề lớn. Nếu bạn có công việc đòi hỏi di chuyển nhiều hoặc tập thể dục cường độ cao mà không ăn uống đủ, cân nặng sẽ rất khó nhúc nhích.

Nền tảng cốt lõi: Nguyên tắc Calo

Để tăng cân, nguyên tắc cơ bản nhất mà bạn cần nắm vững là sự cân bằng năng lượng.

Calo là gì và tại sao nó quan trọng để tăng cân?

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm và đồ uống, và sử dụng để thực hiện mọi chức năng sống, từ hít thở, suy nghĩ đến vận động. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể bạn đốt cháy trong ngày. Đây gọi là “thặng dư calo” (calorie surplus). Ngược lại, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn ăn vào, bạn sẽ giảm cân (thâm hụt calo). Vì vậy, việc hiểu và quản lý lượng calo nạp vào là bước đi đầu tiên và quan trọng nhất trong hành trình tăng cân.

Tính toán nhu cầu calo hàng ngày như thế nào?

Có nhiều công thức khác nhau để ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn, dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính calo trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Công thức phổ biến nhất là tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate), là lượng calo cơ thể cần để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Sau đó, nhân BMR với hệ số hoạt động để có Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn TDEE khoảng 300-500 calo (để tăng cân chậm và đều, chủ yếu là cơ bắp) hoặc 700-1000 calo (để tăng cân nhanh hơn, có thể bao gồm cả mỡ).

“Việc tính toán nhu cầu calo là bước khởi đầu khoa học cho mọi kế hoạch tăng cân. Bạn cần biết cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng để duy trì, từ đó mới xác định được lượng calo cần bổ sung thêm,” – PGS.TS. Nguyễn Thị Thu Hà, Chuyên gia Dinh dưỡng, chia sẻ.

Chế độ dinh dưỡng: Ăn gì để tăng cân?

Đây là phần quan trọng nhất trong kế hoạch “làm thế nào để tăng cân”. Ăn đủ calo thôi chưa đủ, bạn cần ăn đúng loại thực phẩm để đảm bảo tăng cân lành mạnh, ưu tiên phát triển cơ bắp thay vì chỉ tích mỡ.

Nguyên tắc “thặng dư calo” trong thực tế là gì?

Thặng dư calo đơn giản là ăn nhiều hơn mức bạn đốt cháy. Nếu TDEE của bạn là 2000 calo, bạn cần ăn khoảng 2300-2500 calo để tăng cân. Lượng calo bổ sung này nên đến từ các bữa ăn chính và phụ trong ngày. Đừng cố gắng nhồi nhét một lúc, mà hãy chia nhỏ các bữa ăn và lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Ăn nhiều bữa hơn trong ngày (5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn) là một chiến lược hiệu quả giúp bạn nạp thêm calo mà không cảm thấy quá no hoặc khó tiêu.

Các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (Macro) quan trọng như thế nào?

Để tăng cân một cách khỏe mạnh, bạn cần cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng: Protein, Carbohydrate và Chất béo.

• Protein: Là “viên gạch” xây dựng cơ bắp. Khi bạn tăng cân lành mạnh, bạn muốn tăng cơ bắp chứ không chỉ mỡ. Cung cấp đủ protein (khoảng 1.6-2.2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) là rất quan trọng. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu.
• Carbohydrate: Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Để hiểu rõ hơn về [carbohydrate có vai trò gì](https://nhakhoabaoanh.com/carbohydrate-co-vai-tro-gi.html) trong cơ thể, đặc biệt là việc cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày, bạn sẽ thấy đây là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cân. Chọn các loại carb phức tạp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám để cung cấp năng lượng ổn định và kèm theo chất xơ, vitamin, khoáng chất.
• Chất béo: Là nguồn năng lượng tập trung nhất (9 calo/gram so với 4 calo/gram của protein và carb). Chất béo lành mạnh (từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo) không chỉ giúp bạn dễ dàng tăng lượng calo tổng thể mà còn hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormone. Hãy đảm bảo chất béo chiếm khoảng 25-30% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Thực phẩm nào nên ưu tiên trong chế độ ăn tăng cân?

Thay vì ăn vặt bằng những món đồ ăn nhanh rỗng calo, hãy tập trung vào các thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng:

• Các loại hạt và bơ hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân… Rất giàu calo, chất béo lành mạnh và protein.
• Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mơ khô… Cung cấp lượng đường tự nhiên và calo tập trung.
• Các sản phẩm từ sữa nguyên kem: Sữa tươi, sữa chua đầy đủ chất béo, phô mai. Cung cấp protein, canxi và chất béo.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
• Thịt đỏ và thịt gia cầm: Thịt bò, thịt gà đùi… Nguồn protein và sắt dồi dào.
• Cá béo: Cá hồi, cá thu… Giàu omega-3 và protein.
• Dầu lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ. Dùng để chế biến món ăn hoặc thêm vào salad, sinh tố.
• Khoai tây, khoai lang, ngô: Cung cấp carb và một số vitamin, khoáng chất.
• Sinh tố tăng cân: Kết hợp sữa nguyên kem/sữa hạt, trái cây (chuối, bơ), yến mạch, bơ hạt, bột protein. Đây là cách tuyệt vời để nạp nhiều calo và dinh dưỡng một cách dễ uống.

Bữa phụ và bữa ăn nhẹ có vai trò gì trong việc tăng cân?

Đừng chỉ tập trung vào 3 bữa chính. Các bữa phụ (giữa buổi sáng, giữa buổi chiều, trước khi đi ngủ) là cơ hội vàng để bạn bổ sung thêm lượng calo cần thiết. Thay vì ăn ít ở bữa chính và chờ bữa phụ, hãy cố gắng ăn no ở bữa chính và vẫn duy trì các bữa phụ giàu dinh dưỡng. Ví dụ: một nắm hạt, một cốc sữa chua đầy đủ chất béo với trái cây và yến mạch, một ly sinh tố, hoặc một miếng phô mai với bánh quy ngũ cốc. Ăn bữa phụ trước khi đi ngủ cũng giúp cơ thể có năng lượng để phục hồi và xây dựng cơ bắp qua đêm.

Làm thế nào để tăng cường cảm giác thèm ăn?

Đối với một số người, vấn đề không phải là không biết ăn gì mà là không cảm thấy đói. Dưới đây là vài mẹo:

• Ăn thường xuyên hơn: Chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày.
• Uống nước sau bữa ăn: Uống nhiều nước trước bữa ăn có thể làm đầy bụng và giảm cảm giác thèm ăn.
• Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể kích thích sự thèm ăn.
• Sử dụng gia vị: Các loại gia vị thảo mộc có thể làm món ăn hấp dẫn hơn.
• Tránh bỏ bữa: Bỏ bữa có thể làm rối loạn hormone thèm ăn của cơ thể.

Tập luyện: Vận động để tăng cân?

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng tập thể dục lại là một phần quan trọng của kế hoạch “làm thế nào để tăng cân” lành mạnh. Tuy nhiên, bạn cần tập đúng loại hình.

Tại sao tập luyện giúp tăng cân, không phải giảm cân?

Nếu bạn tập luyện cường độ cao và kéo dài như chạy marathon hay đạp xe đường dài (chủ yếu là cardio), bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và có thể gây khó khăn cho việc tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào các bài tập sức mạnh (strength training) hoặc tập tạ, bạn sẽ kích thích cơ bắp phát triển. Cơ bắp nặng hơn mỡ và góp phần đáng kể vào tổng trọng lượng cơ thể. Hơn nữa, việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi một lượng calo và protein bổ sung, giúp bạn có động lực để ăn nhiều hơn.

Các bài tập sức mạnh nào tốt cho người muốn tăng cân?

Tập trung vào các bài tập compound (phức hợp) tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Các bài tập này hiệu quả hơn trong việc kích thích tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy ít calo hơn so với các bài tập isolate (cô lập).

• Squat (Gánh tạ): Tác động đến đùi, mông, lưng dưới.
• Deadlift (Nâng tạ kiểu truyền thống): Tác động toàn thân, đặc biệt là lưng, chân, vai.
• Bench Press (Đẩy tạ trên ghế): Tác động ngực, vai, tay sau.
• Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): Tác động vai, tay sau, lưng trên.
• Pull-ups/Lat Pulldowns (Hít xà/Kéo xô): Tác động lưng xô, tay trước.
• Rows (Kéo tạ): Tác động lưng giữa, tay trước.

Lịch tập lý tưởng cho người mới bắt đầu là 3 buổi/tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Tập nặng với số lần lặp ít (khoảng 6-12 lần mỗi hiệp), 3-4 hiệp mỗi bài tập, nghỉ giữa hiệp khoảng 60-90 giây.

Cardio có nên hoàn toàn loại bỏ khi muốn tăng cân không?

Không nhất thiết. Cardio ở mức độ vừa phải (ví dụ: đi bộ nhanh 20-30 phút, 2-3 lần/tuần) vẫn mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp kích thích sự thèm ăn. Tuy nhiên, tránh các bài tập cardio cường độ cao và kéo dài quá mức, vì chúng sẽ đốt cháy lượng calo đáng kể mà bạn đang cố gắng nạp vào. Hãy xem cardio như một công cụ để cải thiện sức khỏe tổng thể chứ không phải phương pháp đốt calo chính trong giai đoạn tăng cân.

Phục hồi sau tập luyện quan trọng như thế nào?

Cơ bắp không phát triển trong lúc tập mà trong lúc phục hồi. Do đó, việc nghỉ ngơi đầy đủ và cung cấp dinh dưỡng sau tập là cực kỳ quan trọng. Ngay sau khi tập, cơ thể cần carb để phục hồi năng lượng và protein để sửa chữa và xây dựng mô cơ. Một bữa ăn hoặc đồ uống kết hợp cả carb và protein trong vòng 1-2 giờ sau tập sẽ tối ưu hóa quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Lối sống và các yếu tố khác hỗ trợ tăng cân

Tăng cân không chỉ là ăn và tập. Những khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn cũng đóng vai trò quan trọng.

Giấc ngủ có ảnh hưởng đến khả năng tăng cân không?

Có. Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Khi ngủ, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, cần thiết cho việc sửa chữa mô và tổng hợp protein. Thiếu ngủ làm rối loạn hormone, tăng mức độ căng thẳng (cortisol), có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự thèm ăn và khả năng xây dựng cơ bắp. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Giống như việc phục hồi sau sinh nở cần thời gian và sự chăm sóc đặc biệt, bạn có thể tham khảo thêm thông tin về [đẻ thường bao lâu thì quan hệ được](https://nhakhoabaoanh.com/de-thuong-bao-lau-thi-quan-he-duoc.html) để hiểu về các giai đoạn phục hồi sinh lý sau những thay đổi lớn của cơ thể, việc phục hồi sau tập luyện hay đơn giản là sau một ngày dài cũng cần sự quan tâm tương tự.

Quản lý stress giúp tăng cân như thế nào?

Stress mãn tính có thể làm giảm cảm giác thèm ăn do tăng sản xuất hormone cortisol. Cortisol cao kéo dài cũng có thể thúc đẩy tích mỡ ở vùng bụng (ngay cả ở người gầy) và làm suy yếu hệ miễn dịch. Tìm cách quản lý stress thông qua thiền, yoga, đọc sách, dành thời gian cho sở thích hoặc trò chuyện với bạn bè, người thân. Việc giảm stress sẽ giúp cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất để hấp thu dinh dưỡng và phục hồi.

Các thói quen xấu cần tránh khi muốn tăng cân?

Hút thuốc lá, uống quá nhiều rượu bia, sử dụng chất kích thích… đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, sự thèm ăn và khả năng hấp thu dinh dưỡng. Hút thuốc lá làm giảm vị giác, khiến ăn uống kém ngon miệng. Rượu bia cung cấp calo rỗng (calo không có dinh dưỡng), làm giảm khả năng hấp thu vitamin và khoáng chất, đồng thời có thể ảnh hưởng đến gan. Hạn chế tối đa các thói quen này.

Những sai lầm phổ biến khi cố gắng tăng cân

Không phải cứ ăn nhiều là tăng cân thành công. Rất nhiều người mắc phải những sai lầm khiến nỗ lực của họ trở nên vô ích.

Chỉ ăn đồ ăn nhanh và thực phẩm rỗng calo có đúng không?

Đây là sai lầm phổ biến nhất. Đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt có gas… chứa rất nhiều calo nhưng lại nghèo nàn dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất, chất xơ). Việc chỉ ăn những loại này có thể khiến bạn tăng cân (chủ yếu là mỡ) nhưng lại thiếu hụt vi chất, dẫn đến cơ thể không khỏe mạnh. Tăng cân lành mạnh là tăng cơ bắp và một lượng mỡ vừa phải, chứ không phải chỉ tăng mỡ.

Bỏ qua protein và chỉ tập trung vào carb và chất béo?

Một sai lầm nghiêm trọng khác. Carb và chất béo cung cấp năng lượng, nhưng protein mới là chất xây dựng cơ bắp. Nếu không cung cấp đủ protein, cơ thể sẽ khó xây dựng mô cơ mới, và lượng calo dư thừa có xu hướng tích thành mỡ nhiều hơn. Đảm bảo bạn nạp đủ protein là chìa khóa để tăng cân chất lượng. Tương tự như việc hiểu rõ [hình ảnh tinh trùng bình thường](https://nhakhoabaoanh.com/hinh-anh-tinh-trung-binh-thuong.html) giúp đánh giá sức khỏe sinh sản, việc hiểu rõ vai trò của protein giúp đánh giá chất lượng của việc tăng cân.

Không theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch?

Tăng cân là một quá trình cần sự kiên nhẫn và điều chỉnh. Nếu bạn không theo dõi cân nặng, lượng calo nạp vào và kết quả tập luyện, bạn sẽ không biết kế hoạch của mình có hiệu quả hay không. Cân nặng có thể thay đổi từng ngày do giữ nước, thời gian trong ngày… Hãy cân trọng lượng vào cùng một thời điểm mỗi tuần (ví dụ: sáng thứ 7, sau khi đi vệ sinh) để có số liệu chính xác nhất. Ghi chép nhật ký ăn uống và tập luyện cũng rất hữu ích để xem bạn có đạt được mục tiêu calo và protein không.

Thiếu kiên nhẫn và bỏ cuộc quá sớm?

Tăng cân lành mạnh là một hành trình, không phải đích đến sau một đêm. Đừng mong đợi thấy kết quả ngay lập tức. Tăng cân khoảng 0.25 – 0.5 kg mỗi tuần là tốc độ hợp lý và bền vững, chủ yếu tăng cơ bắp. Nếu bạn cố gắng tăng quá nhanh, bạn có nguy cơ tích lũy mỡ thừa và ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy kiên trì với kế hoạch của mình ít nhất 4-8 tuần trước khi đánh giá hiệu quả và thực hiện điều chỉnh lớn. Việc phục hồi cơ thể sau những can thiệp y tế lớn cần thời gian, giống như sự cân nhắc về [phá thai bao lâu thì quan hệ được](https://nhakhoabaoanh.com/pha-thai-bao-lau-thi-quan-he-duoc.html), mọi quá trình thay đổi cơ thể đều đòi hỏi sự kiên nhẫn và tuân thủ quy trình.

Khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp?

Mặc dù có rất nhiều thông tin về “làm thế nào để tăng cân” trên mạng, đôi khi bạn cần sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế.

Các dấu hiệu cho thấy bạn nên đi khám bác sĩ?

Nếu bạn sụt cân đột ngột không rõ nguyên nhân, hoặc đã cố gắng ăn uống và tập luyện theo đúng nguyên tắc nhưng vẫn không tăng cân sau vài tháng, hãy đi khám bác sĩ. Bác sĩ sẽ giúp bạn loại trừ các nguyên nhân y khoa tiềm ẩn có thể gây khó khăn trong việc tăng cân (như đã đề cập ở phần trên). Đây là bước quan trọng để đảm bảo rằng vấn đề của bạn không phải do một bệnh lý cần điều trị.

Chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân giúp ích gì?

Nếu không có vấn đề y khoa, chuyên gia dinh dưỡng (hoặc chuyên gia tiết chế) có thể xây dựng cho bạn một kế hoạch ăn uống cá nhân hóa, dựa trên nhu cầu calo, sở thích ăn uống và lối sống của bạn. Họ sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm, tính toán lượng calo và protein cần thiết, và theo dõi tiến trình của bạn. Huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm trong việc tăng cân có thể thiết kế cho bạn một chương trình tập luyện sức mạnh phù hợp, hướng dẫn kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và giúp bạn duy trì động lực.

Xây dựng kế hoạch “Làm thế nào để tăng cân” của riêng bạn

Dựa trên những thông tin đã tìm hiểu, bây giờ là lúc bạn tự xây dựng một kế hoạch hành động cụ thể.

Bước 1: Xác định nhu cầu calo mục tiêu

Sử dụng công cụ tính calo trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia để ước tính TDEE của bạn. Sau đó, cộng thêm 300-500 calo (để tăng cân từ từ) hoặc 700-1000 calo (để tăng cân nhanh hơn) để có mục tiêu calo hàng ngày. Ví dụ: TDEE là 2000 calo, mục tiêu là 2300-2500 calo/ngày.

Bước 2: Lên kế hoạch bữa ăn chi tiết

Chia tổng lượng calo mục tiêu thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày. Lên danh sách các thực phẩm giàu năng lượng, giàu protein mà bạn thích và dễ dàng chuẩn bị. Phân bổ lượng protein mục tiêu (khoảng 1.6-2.2g/kg trọng lượng cơ thể) đều vào các bữa ăn. Đảm bảo mỗi bữa chính đều có đủ protein, carb phức tạp và chất béo lành mạnh. Lên kế hoạch cho các bữa phụ cụ thể.

Bảng Kế hoạch Bữa Ăn Mẫu (ví dụ cho mục tiêu 2500 calo)

Lưu ý: Đây chỉ là ví dụ, bạn cần điều chỉnh dựa trên nhu cầu và sở thích cá nhân.

Bước 3: Xây dựng chương trình tập luyện sức mạnh

Chọn 3 buổi/tuần để tập các bài tập compound chính. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tập trung vào kỹ thuật. Tăng dần trọng lượng theo thời gian khi bạn khỏe hơn (tiến bộ theo tuần hoặc theo tháng). Cân nhắc tập thêm 1-2 buổi cardio nhẹ nếu thích.

Gợi ý Chương Trình Tập Luyện 3 Buổi/Tuần

• Ngày 1: Chân & Vai (Squat, Deadlift – mức nhẹ tập kỹ thuật, Overhead Press, Leg Press)
• Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cardio nhẹ
• Ngày 3: Ngực & Tay sau (Bench Press, Incline Dumbbell Press, Triceps Pushdowns)
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Lưng & Tay trước (Pull-ups/Lat Pulldowns, Rows, Bicep Curls)
• Ngày 6 & 7: Nghỉ ngơi

Lưu ý: Đây là gợi ý, bạn nên tìm hiểu kỹ hơn về kỹ thuật hoặc thuê HLV hướng dẫn ban đầu.

Bước 4: Chú trọng giấc ngủ và quản lý stress

Đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Thực hành các kỹ thuật thư giãn để giảm stress.

Bước 5: Theo dõi tiến trình và điều chỉnh

Cân trọng lượng hàng tuần. Chụp ảnh cơ thể (trước, sau, nghiêng) mỗi 2-4 tuần để theo dõi sự thay đổi về hình dáng. Nếu sau 2-3 tuần cân nặng không tăng, hãy tăng thêm 200-300 calo mỗi ngày hoặc xem xét lại lịch tập. Nếu tăng quá nhanh (hơn 0.5 kg/tuần), hãy giảm bớt một chút calo để đảm bảo tăng cân chất lượng.

Tăng cân cho người gầy kinh niên: Vượt qua thách thức

Với những người gầy “bẩm sinh” hoặc đã gầy rất lâu năm, việc tăng cân có thể khó khăn hơn, đòi hỏi sự kiên trì và chiến lược phù hợp.

Metabolism nhanh có phải là vấn đề lớn nhất?

Tỷ lệ trao đổi chất nhanh là một yếu tố, nhưng không phải là rào cản không thể vượt qua. Điều đó chỉ đơn giản là bạn cần nạp nhiều calo hơn nữa so với người có metabolism bình thường để tạo ra thặng dư. Đừng dùng metabolism nhanh làm lý do để biện minh cho việc không tăng cân. Hãy tập trung vào việc tăng lượng calo nạp vào thông qua thực phẩm giàu năng lượng và các bữa ăn phụ thường xuyên.

Làm thế nào để ăn nhiều hơn khi không cảm thấy đói?

Đây là thách thức lớn với nhiều người gầy.

• Ăn trước khi đói: Đừng chờ đến khi cảm thấy cồn cào mới ăn. Lên lịch trình bữa ăn cố định và ăn theo giờ, ngay cả khi chưa đói hẳn.
• Ưu tiên đồ uống giàu calo: Thay vì nước lọc, hãy uống sữa nguyên kem, nước ép trái cây, sinh tố, sữa lắc.
• Thêm calo vào món ăn: Thêm bơ, dầu ô liu, phô mai, hạt vào các món ăn thông thường. Ví dụ: thêm bơ vào sinh tố, rắc hạt lên salad hoặc sữa chua, thêm phô mai vào trứng rán.
• Ăn các món bạn thích: Khi ăn những món yêu thích, bạn có xu hướng ăn được nhiều hơn.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa nhỏ dễ dàng hơn nhồi nhét 3 bữa lớn.

Vai trò của thực phẩm bổ sung trong quá trình tăng cân?

Thực phẩm bổ sung (supplement) có thể hỗ trợ, nhưng không thay thế được một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng.

• Whey Protein: Giúp cung cấp protein dễ tiêu hóa, tiện lợi sau tập luyện hoặc giữa các bữa ăn.
• Mass Gainer: Là sản phẩm kết hợp carb, protein và chất béo, cung cấp lượng calo rất cao trong một lần uống. Có thể hữu ích cho những người gặp khó khăn nghiêm trọng trong việc ăn đủ calo từ thực phẩm thông thường. Tuy nhiên, hãy chọn loại có nguồn gốc carb và chất béo lành mạnh, không chỉ toàn đường.
• Vitamin và khoáng chất tổng hợp: Đảm bảo bạn không bị thiếu hụt vi chất khi tập trung ăn nhiều.
• Creatine: Hỗ trợ tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức mạnh.

Hãy nhớ rằng, thực phẩm bổ sung chỉ là bổ sung. Nền tảng vẫn là chế độ ăn uống và tập luyện khoa học. Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào, đặc biệt là mass gainer có hàm lượng calo rất cao.

Duy trì cân nặng sau khi đã tăng thành công

Xin chúc mừng nếu bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu! Nhưng câu hỏi tiếp theo là “làm thế nào để duy trì cân nặng đã tăng?”.

Điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện sau khi đạt mục tiêu?

Khi đã đạt được cân nặng mong muốn, bạn không cần duy trì mức thặng dư calo lớn như lúc tăng cân nữa. Mục tiêu bây giờ là ăn đủ lượng calo bằng với TDEE của cân nặng mới để duy trì. Tiếp tục tập luyện sức mạnh để duy trì khối lượng cơ bắp. Bạn có thể điều chỉnh tần suất hoặc cường độ tập luyện nếu muốn, nhưng đừng bỏ tập hoàn toàn.

Theo dõi và điều chỉnh định kỳ

Cân nặng có thể dao động. Hãy tiếp tục theo dõi cân nặng hàng tuần hoặc hai tuần một lần. Nếu thấy cân nặng có xu hướng giảm trở lại, hãy xem xét lại chế độ ăn uống và tăng nhẹ lượng calo nạp vào. Nếu có dấu hiệu tăng cân quá mức (tăng nhiều mỡ), hãy kiểm soát lại lượng calo và có thể tăng cường hoạt động thể chất nhẹ nhàng hơn.

Lắng nghe cơ thể mình

Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Cảm giác đói, no, mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ… đều là những tín hiệu cho biết liệu bạn đang ăn uống và tập luyện phù hợp hay không.

Tóm lại, việc “làm thế nào để tăng cân” là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và kiến thức khoa học. Bằng cách tập trung vào việc tạo ra thặng dư calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng, kết hợp với tập luyện sức mạnh, chú trọng giấc ngủ và quản lý stress, bạn hoàn toàn có thể đạt được cân nặng mục tiêu một cách an toàn và bền vững. Đừng ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế nếu cần. Chúc bạn thành công trên hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình!